Fortalece tu cuerpo en 5 sencillos pasos

Guillermo Alvarado, nuestro experto en fitness, te muestra en este rutina cuál es la mejor manera de aumentar la fuerza en los entrenamientos.

1) LA INTENSIDAD ES LO PRIMERO
En el entrenamiento profesional nada tiene que ver con la sensación de esfuerzo. Lo importante es el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximoque seríamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada correctamente.
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Antes de empezar a entrenar, busca cuál es el peso máximo que puedes levantarcon una sola repetición hecha perfectamente, y luego realiza las series con el peso que puedas. Tu objetivo seráreducir la distáncia entre el peso máximo y el que usas en tu repeticiones.

2) HAZ EL MÁXIMO DE REPETICIONES MÁS DURAS
En caso de llevar tiempo entrenando, la máxima fuerza la ganarás cuando trabajes con pesos que te permitan hacer entre 1 y 6 repeticiones máximas con técnica estricta. O lo que es lo mismo: entre el 85% y el 100% de intensidad aproximadamente.

3) EVITA ACOMODARTE
En entrenamiento de fuerza, y según el deporte y herencia de cada uno, conseguimos adaptarnos a un determinado estímulo cada 2-3 días de entrenamiento de los mismos ejercicios.
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Si tu rutina se divide en 3 días diferentes deberás repetir cada distribución 2-3 veces. A partir de este momento la evolución disminuye y es hora de introducir cambios.

4) TRAS TRES DÍAS, SUBE INTENSIDAD
Mi recomendación, tras estos 2-3 días, essubir intensidad y bajar repeticiones. Un ejemplo sería empezar por 6-8 repeticiones máximas y mantener el peso 2-3 días de entrenamiento, luego subir peso y bajar a 4-5, luego 3-4, y por último, solo en caso de ser un deportista avanzado y experto en el entrenamiento de fuerza, acabar por 1-2 repeticiones máximas.

5) BUSCA NUEVOS RETOS
Una vez terminado este ciclo, tienes dos opciones: cambiar ejercicios y empezar un segundo ciclo de fuerza, o bien pasar a intensidades completamente diferentesy buscar nuevos retos como puede ser el trabajo específico para ganar masa muscular o resistencia.