Como realizar correctamente tu entrenamiento cardiovascular
El sistema cardiovascular es uno de los sistemas más importantes del cuerpo humano.
Está compuesto por el corazón y el sistema circulatorio, donde en éste último encontramos las arterias y las venas,, las cuales se encargan de transportar la sangre por todo nuestro cuerpo en un circuito cerrado, en el cual también hace parte el corazón.
Las arterias llevan sangre con oxÃgeno a cada una de las celulas del organismo y las venas hacen el retorno de la sangre desoxigenada hacÃa el corazón para que ésta se limpie nuevamente. Es por esto que es indispensable cuidarlo y protegerlo en el transcurso de la vida para reducir el riesgo de presentar diferentes alteraciones cardiovasculares. Sin embargo, por nuestro estilo de vida donde se tienden a tener unos kilos de más, los cuales impactan en nuestra salud en general.
El sobrepeso es una alteración que tiene diferentes repercusiones en la salud de las personas; puede generar problemas a nivel articular, producir dolor de espalda y hasta incrementar el riesgo de presentaralteraciones cardiovasculares. Por ejemplo, el exceso de grasa en la zona abdominal incrementa el riesgo de presentar hipertensión arterial,colesterol alto, diabetes y hasta un infarto cardÃaco.
Por otro lado cuando se está con sobrepeso se aumenta el riesgo de tener grasa acumulada en las arterÃas, la cual forma placas que reducen el espacio por donde pasa la sangre y esto hace que se dificulte el fluido sanguÃneo, lo cual lleva al sistema cardiovascular a aumentar su esfuerzo al transportar la sangre.
Es indispensable mantener un etilo de vida saludable que incluya básicamente: realizar ejercicio fÃsico, mantenerse en el peso saludable, y tener una alimentación balanceada que sea baja en grasas saturadas, donde los embutidos, enlatados y salsas no deberÃan estar en ella.
El Hecho que te encuentres en esta página, leyendo este post, quiere decir que quieres transformar tu vida, ser imparable, aunque en este articulo nos vamos a enfocar en la realización correcta de realizar ejercicio “cardio”.
Constantemente e oÃdo hablar por las mismas mujeres, hombres, entrenadores e inclusive gente con altos grados de investigación y recomiendan siempre lo mismo para bajar de peso “correr 30 minutos diarios”, mas aun asÃ, la gente dice no quemar grasa, solamente termina abandonándolo, y existe una razón principal, que es correr por periodos prolongados a la misma intensidad a diario es entrenamiento de resistencia aerobia mas no es lo indicado para quemar grasas. ¿Entonces cual es la solución?
HIIT (high intensity interval training) este tipo de entrenamiento que es principalmente alternar intensidades altas y bajas, esto causa que el individuo siga consumiendo calorÃas durante 48 horas después del entrenamiento, conocido como EPOC que prácticamente es ya cantidad de oxigeno que sigues consumiendo después del entrenamiento, también es conocido comoafterburn.
Lo cual es mucho mejor que el cardio tradicional, por cardio tradicional nos referimos al tipo de cardio en el que te subes en la bicicleta estática o corres a la misma velocidad en un periodo de 30 minutos a 1 hora.
Y a continuación veremos dos graficas observando el efecto afterburn del Cardio Tradicional VsHIIT:
Como podemos apreciar, el cardio tradicional tiene una larga duración (30 min a 1 hr) lo cual lo hace muy absorvedor de tiempo y podemos ver que el efecto afterburn es casi nulo y desaparece a las pocas horas (1 a 2 hr).
En el entrenamiento HIIT podemos apreciar un periodo de entrenamiento más corto (4 a 25 min), lo cual hace una rutina más optima, y el efecto affterburn es más prolongado (30 a 48 hrs).
En pocas palabras:
Ahora conociendo estos aspectos ¿como puedo realizar una rutina de cardio HIIT?
Está compuesto por el corazón y el sistema circulatorio, donde en éste último encontramos las arterias y las venas,, las cuales se encargan de transportar la sangre por todo nuestro cuerpo en un circuito cerrado, en el cual también hace parte el corazón.
Las arterias llevan sangre con oxÃgeno a cada una de las celulas del organismo y las venas hacen el retorno de la sangre desoxigenada hacÃa el corazón para que ésta se limpie nuevamente. Es por esto que es indispensable cuidarlo y protegerlo en el transcurso de la vida para reducir el riesgo de presentar diferentes alteraciones cardiovasculares. Sin embargo, por nuestro estilo de vida donde se tienden a tener unos kilos de más, los cuales impactan en nuestra salud en general.
El sobrepeso es una alteración que tiene diferentes repercusiones en la salud de las personas; puede generar problemas a nivel articular, producir dolor de espalda y hasta incrementar el riesgo de presentaralteraciones cardiovasculares. Por ejemplo, el exceso de grasa en la zona abdominal incrementa el riesgo de presentar hipertensión arterial,colesterol alto, diabetes y hasta un infarto cardÃaco.
Por otro lado cuando se está con sobrepeso se aumenta el riesgo de tener grasa acumulada en las arterÃas, la cual forma placas que reducen el espacio por donde pasa la sangre y esto hace que se dificulte el fluido sanguÃneo, lo cual lleva al sistema cardiovascular a aumentar su esfuerzo al transportar la sangre.
Es indispensable mantener un etilo de vida saludable que incluya básicamente: realizar ejercicio fÃsico, mantenerse en el peso saludable, y tener una alimentación balanceada que sea baja en grasas saturadas, donde los embutidos, enlatados y salsas no deberÃan estar en ella.
El Hecho que te encuentres en esta página, leyendo este post, quiere decir que quieres transformar tu vida, ser imparable, aunque en este articulo nos vamos a enfocar en la realización correcta de realizar ejercicio “cardio”.
Constantemente e oÃdo hablar por las mismas mujeres, hombres, entrenadores e inclusive gente con altos grados de investigación y recomiendan siempre lo mismo para bajar de peso “correr 30 minutos diarios”, mas aun asÃ, la gente dice no quemar grasa, solamente termina abandonándolo, y existe una razón principal, que es correr por periodos prolongados a la misma intensidad a diario es entrenamiento de resistencia aerobia mas no es lo indicado para quemar grasas. ¿Entonces cual es la solución?
HIIT (high intensity interval training) este tipo de entrenamiento que es principalmente alternar intensidades altas y bajas, esto causa que el individuo siga consumiendo calorÃas durante 48 horas después del entrenamiento, conocido como EPOC que prácticamente es ya cantidad de oxigeno que sigues consumiendo después del entrenamiento, también es conocido comoafterburn.
Lo cual es mucho mejor que el cardio tradicional, por cardio tradicional nos referimos al tipo de cardio en el que te subes en la bicicleta estática o corres a la misma velocidad en un periodo de 30 minutos a 1 hora.
Y a continuación veremos dos graficas observando el efecto afterburn del Cardio Tradicional VsHIIT:
Como podemos apreciar, el cardio tradicional tiene una larga duración (30 min a 1 hr) lo cual lo hace muy absorvedor de tiempo y podemos ver que el efecto afterburn es casi nulo y desaparece a las pocas horas (1 a 2 hr).
En el entrenamiento HIIT podemos apreciar un periodo de entrenamiento más corto (4 a 25 min), lo cual hace una rutina más optima, y el efecto affterburn es más prolongado (30 a 48 hrs).
En pocas palabras:
Ahora conociendo estos aspectos ¿como puedo realizar una rutina de cardio HIIT?
A continuación te muestro algunos métodos a la hora de entrenar:
Este es el método mas corto ya que dura 4 minutos solamente haciendo 20 segundos máxima intensidad seguido de 10 segundos lento y se vuelven a repetir los intervalos hasta llegar a 4 minutos, una rutina corta pero te deja por los suelos.
Realice intervalos de 30 segundos de intensidad máxima, seguido de 90 segundos de poca intensidad si es principiante, 60 si es intermedio o 30 si es avanzado, repita este circuito hasta completar 15 minutos.
Realice intervalos de 60 segundos a máxima intensidad seguido de intervalos de poca intensidad de 120 segundos si es principiante, 90 si es intermedio o 60 si es avanzado.
Este es el método mas corto ya que dura 4 minutos solamente haciendo 20 segundos máxima intensidad seguido de 10 segundos lento y se vuelven a repetir los intervalos hasta llegar a 4 minutos, una rutina corta pero te deja por los suelos.
Realice intervalos de 30 segundos de intensidad máxima, seguido de 90 segundos de poca intensidad si es principiante, 60 si es intermedio o 30 si es avanzado, repita este circuito hasta completar 15 minutos.
Realice intervalos de 60 segundos a máxima intensidad seguido de intervalos de poca intensidad de 120 segundos si es principiante, 90 si es intermedio o 60 si es avanzado.
¿Por cual rutina puedo iniciar para quemar grasa?
Recomiendo que se inicie primero con el método Tabata, al sentir que ya es dominable pase al método 30-30, primero escale en su intensidad principiante hasta avanzado, luego siga al método 60-60 desde principiante hasta avanzado, nunca inicie en avanzado, ten paciencia en tus progresos.
Recomiendo que se inicie primero con el método Tabata, al sentir que ya es dominable pase al método 30-30, primero escale en su intensidad principiante hasta avanzado, luego siga al método 60-60 desde principiante hasta avanzado, nunca inicie en avanzado, ten paciencia en tus progresos.
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